Cómo saber si sufres de Ansiedad


Control de ANSIEDAD: un punto clave para optimizar tu rendimiento.


Aprende a manejar tu ansiedad y encuentra el nivel óptimo para mejorar tu rendimiento físico.


¿Antes de una competencia o de algún evento significativo has presentado alguna de las siguientes manifestaciones?

Marca las respuestas afirmativas:

  • Temblor en las manos

  • Latidos de corazón fuertes y/o acelerados

  • Nervioso

  • Atemorizado o asustado

  • Inquieto/inseguro

  • Problemas de sueño el día anterior

  • Malestares digestivos

  • Sudoración excesiva

  • Sensación de ahogo o falta de aire

  • Dificultad para concentrarte

  • Zumbido de oídos y/o visión borrosa

  • Sensación de baja presión

Si no marcaste ninguna o marcaste más de 5 ¡CUIDADO tu nivel de ansiedad puede estar afectando tu rendimiento!



Gracias a la ansiedad los seres humanos podemos movilizarnos ante el peligro, es un proceso fisiológico natural que nos prepara para protegernos cuando existe una amenaza externa. Sin embargo, hay que estar alertas, ya que este sentimiento fácilmente puede tornarse en una respuesta desadaptativa impidiendo que logremos el 100% de nuestro desempeño en cualquier tarea que realicemos en la vida diaria.


Cuando estamos ansiosos, se presentan alteraciones en nuestro estado físico (sudoración, aumento del ritmo cardiaco, tensión muscular, temblor de manos, dolor de cabeza, etc. ), y psicológico (dificultad para dormir, pensamientos negativos, sensación de malestar, preocupación, inseguridad, etc. ). El cerebro es el principal responsable de que estos cambios ocurran, ya que produce sustancias químicas, llamadas neurotransmisores, que modulan y controlan nuestras respuestas emocionales.


En eventos deportivos es muy común escuchar que antes de competir las personas presentan: malestar estomacal, temblor de manos y/o cuerpo, miedo al fracaso y nerviosismo, debido a que están ansiosos. Controlar el nivel de ansiedad que se presenta días antes del evento y durante la competencia ayudará a tener a tener un mejor desempeño y rendimiento durante la competencia.



Bajar niveles de ansiedad


Controlar el nivel de ansiedad es uno de los puntos más importantes para tener un buen rendimiento durante la competencia, sin embargo, es algo que se debe de aprender y trabajar durante el entrenamiento. Existen diversas estrategias que nos ayudan a controlar la ansiedad física y cognitiva, a continuación te presentamos algunas que podrán ser de utilidad.

  • Respiración

La respiración es un proceso fisiológico que se acelera cuando existen cambios emocionales, por lo tanto, es común que al estar ansiosos respiremos más rápido.

Existe un tipo de respiración llamada diafragmática que nos ayuda a relajarnos. Su nombre se debe a que se produce cuando el diafragma, músculo de nuestro cuerpo, se contrae y mueve hacia abajo al respirar.


Pasos para realizarla:

  1. Colocar una mano sobre el vientre (por debajo del ombligo) y otra en el pecho (esto nos ayudará a monitorear que estamos respirando de manera correcta, ya que al inhalar aire se tiene que mover nuestro vientre y no el pecho).

  2. Inhalar aire por la nariz, dirigiéndolo a la parte inferior de nuestros pulmones (se deberá de mover el vientre y lo menos posible el pecho).

  3. Retener el aire por 5 segundos.

  4. Exhalar lentamente, sacando el aire por la boca.

* Es importante realizar mínimo 10 respiraciones profundas para comenzar a bajar el nivel de ansiedad.



Relajación

  • Visualización

La visualización es una técnica que consiste en generar una imagen mental sobre una situación en específico con la intención de anticiparnos mentalmente a un acontecimiento, por ejemplo una competencia.

1- Elegir un lugar tranquilo.

2- Encontrar una postura cómoda (acostado o sentado)

3- Cierra los ojos y comienza a respirar diafragmáticamente.

4- Una vez que te sientas relajado, comienza a imaginar el día de la competencia.


Empieza a visualizar el momento en el que te despiertas, desayunar, arreglas tus cosas, llegas al evento, todo el recorrido, cómo será el camino, qué te vas a encontrar, etc.


  • Antes de la competencia tener un pensamiento alterno

Enfocado a otro tema, mantener la mente en blanco, mindfulness.


  • Planeación y establecimiento de objetivos

Definir objetivos específicos , realistas,

Escribirlos

Relajación progresiva: es necesario tener un entrenamiento,


Cómo encontrar tu nivel optimo

  1. La ansiedad y el cerebro

  2. Bajar niveles de ansiedad

  3. Como encontrar tu nivel óptimo

La ansiedad y el cerebro
  • Qué es la ansiedad

La ansiedad es una respuesta emocional.

La ansiedad es un estado normal y necesario, ya que nos ayuda a estar alertas y a actuar cuando es necesario.

Nerviosismo, preocupación, intranquilidad

Ansiedad cognitiva: pensamientos, ideas

Ansiedad somática

Cuando la ansiedad es excesiva y constante, puede existir un trastorno de ansiedad.


  • Cerebro y ansiedad

Endorfinas

Sistema dopaminérgico


  • Causas

  • Manifestaciones de ansiedad

  • Manifestaciones de ansiedad durante el ejercicio

Manifestaciones físicas: malestar estomacal y temblor de manos.

Manifestaciones psicológicas: miedo al fracaso, pensamiento de haber tenido poco entrenamiento