Control de ANSIEDAD: un punto clave para optimizar tu rendimiento.
Aprende a manejar tu ansiedad y encuentra el nivel óptimo para mejorar tu rendimiento físico.
¿Antes de una competencia o de algún evento significativo has presentado alguna de las siguientes manifestaciones?
Marca las respuestas afirmativas:
Temblor en las manos
Latidos de corazón fuertes y/o acelerados
Nervioso
Atemorizado o asustado
Inquieto/inseguro
Problemas de sueño el día anterior
Malestares digestivos
Sudoración excesiva
Sensación de ahogo o falta de aire
Dificultad para concentrarte
Zumbido de oídos y/o visión borrosa
Sensación de baja presión
Si no marcaste ninguna o marcaste más de 5 ¡CUIDADO tu nivel de ansiedad puede estar afectando tu rendimiento!
Gracias a la ansiedad los seres humanos podemos movilizarnos ante el peligro, es un proceso fisiológico natural que nos prepara para protegernos cuando existe una amenaza externa. Sin embargo, hay que estar alertas, ya que este sentimiento fácilmente puede tornarse en una respuesta desadaptativa impidiendo que logremos el 100% de nuestro desempeño en cualquier tarea que realicemos en la vida diaria.
Cuando estamos ansiosos, se presentan alteraciones en nuestro estado físico (sudoración, aumento del ritmo cardiaco, tensión muscular, temblor de manos, dolor de cabeza, etc. ), y psicológico (dificultad para dormir, pensamientos negativos, sensación de malestar, preocupación, inseguridad, etc. ). El cerebro es el principal responsable de que estos cambios ocurran, ya que produce sustancias químicas, llamadas neurotransmisores, que modulan y controlan nuestras respuestas emocionales.
En eventos deportivos es muy común escuchar que antes de competir las personas presentan: malestar estomacal, temblor de manos y/o cuerpo, miedo al fracaso y nerviosismo, debido a que están ansiosos. Controlar el nivel de ansiedad que se presenta días antes del evento y durante la competencia ayudará a tener a tener un mejor desempeño y rendimiento durante la competencia.
Bajar niveles de ansiedad
Controlar el nivel de ansiedad es uno de los puntos más importantes para tener un buen rendimiento durante la competencia, sin embargo, es algo que se debe de aprender y trabajar durante el entrenamiento. Existen diversas estrategias que nos ayudan a controlar la ansiedad física y cognitiva, a continuación te presentamos algunas que podrán ser de utilidad.
Respiración
La respiración es un proceso fisiológico que se acelera cuando existen cambios emocionales, por lo tanto, es común que al estar ansiosos respiremos más rápido.
Existe un tipo de respiración llamada diafragmática que nos ayuda a relajarnos. Su nombre se debe a que se produce cuando el diafragma, músculo de nuestro cuerpo, se contrae y mueve hacia abajo al respirar.
Pasos para realizarla:
Colocar una mano sobre el vientre (por debajo del ombligo) y otra en el pecho (esto nos ayudará a monitorear que estamos respirando de manera correcta, ya que al inhalar aire se tiene que mover nuestro vientre y no el pecho).
Inhalar aire por la nariz, dirigiéndolo a la parte inferior de nuestros pulmones (se deberá de mover el vientre y lo menos posible el pecho).
Retener el aire por 5 segundos.
Exhalar lentamente, sacando el aire por la boca.
* Es importante realizar mínimo 10 respiraciones profundas para comenzar a bajar el nivel de ansiedad.
Relajación
Visualización
La visualización es una técnica que consiste en generar una imagen mental sobre una situación en específico con la intención de anticiparnos mentalmente a un acontecimiento, por ejemplo una competencia.
1- Elegir un lugar tranquilo.
2- Encontrar una postura cómoda (acostado o sentado)
3- Cierra los ojos y comienza a respirar diafragmáticamente.
4- Una vez que te sientas relajado, comienza a imaginar el día de la competencia.
Empieza a visualizar el momento en el que te despiertas, desayunar, arreglas tus cosas, llegas al evento, todo el recorrido, cómo será el camino, qué te vas a encontrar, etc.
Antes de la competencia tener un pensamiento alterno
Enfocado a otro tema, mantener la mente en blanco, mindfulness.
Planeación y establecimiento de objetivos
Definir objetivos específicos , realistas,
Escribirlos
Relajación progresiva: es necesario tener un entrenamiento,
Cómo encontrar tu nivel optimo
La ansiedad y el cerebro
Bajar niveles de ansiedad
Como encontrar tu nivel óptimo
La ansiedad y el cerebro
Qué es la ansiedad
La ansiedad es una respuesta emocional.
La ansiedad es un estado normal y necesario, ya que nos ayuda a estar alertas y a actuar cuando es necesario.
Nerviosismo, preocupación, intranquilidad
Ansiedad cognitiva: pensamientos, ideas
Ansiedad somática
Cuando la ansiedad es excesiva y constante, puede existir un trastorno de ansiedad.
Cerebro y ansiedad
Endorfinas
Sistema dopaminérgico
Causas
Manifestaciones de ansiedad
Manifestaciones de ansiedad durante el ejercicio
Manifestaciones físicas: malestar estomacal y temblor de manos.
Manifestaciones psicológicas: miedo al fracaso, pensamiento de haber tenido poco entrenamiento